[주말 tip? trip!]건강을 지키는 채식주의 식습관은

최근 전 세계적으로 채식주의(Vegetarian)가 높은 관심을 얻고 있다. 온라인 여행사 트립닷컴이 '채식주의'와 관련된 용어와 각 단계별 비거니즘을 지향하는 이들이 참고하면 좋을 정보를 소개한다.

◇채식주의자 최종 단계, 비건

완전 채식주의자로 모든 육식을 하지 않는다. 달걀·유제품·꿀 등 동물에서 얻을 수 있는 식품을 먹지 않고 오로지 식물성 식품만 먹는 채식주의자다. 다만 엄격하게 식재료를 제한하다 보니 영양소 부족이 일어날 수 있다. 대표적으로 철분, 오메가3, 칼슘, 비타민D, 아연, 단백질, 비타민B12 등이 있다.

그 중에서도 비타민B12는 혈액을 만드는 원료로 쓰이는데 부족하면 악성 빈혈, 위축성 위염 등이 나타날 수 있고 쉽게 피로감을 느낀다. 검정콩이나 단호박을 섭취해 비타민B12를 보충하는 게 좋다.

◇육류·유제품·생선류를 먹지 않는 베지테리언

채식주의자는 육류, 생선, 유제품 등 동물로부터 만들어진 제품소비를 하지 않는 것을 뜻한다. 단순 식품뿐만 아니라 모피, 가죽제품 등 가공 된 동물의 부산물을 사용하지 않는 넓은 소비개념이다. 최근 건강상 이유 외에도 지속가능한 환경을 위해서나 윤리적 또는 환경적 이유로 베지테리언을 지향하는 이들이 늘었다. 베지테리언에는 락토 베지테리언, 오보 베지테리언, 락토오보 베지테리언 등 육류 허용 범위에 따라 스펙트럼이 다양하다.

◇유제품이냐 동물의 알이냐…락토 베지테리언 또는 오보 베지테리언

락토 베지테리언은 우유와 유제품은 먹지만 생선, 달걀은 섭취하지 않는 채식주의자를 뜻한다. 반면에 동물의 알은 먹지만 유제품은 먹지 않는 채식주의자를 오보 베지테리언이라 한다. 락토베지테리언은 육류나 어패류, 달걀에서 얻을 수 있는 철분, 오메가3, 아연, 단백질이 부족할 수 있다. 철분은 철분의 흡수율을 높이는 과일을 먹어서 보충할 수 있다. 또 부족한 아연은 견과류, 콩류, 곡물 등을 챙겨 보충해야 한다.

오보 베지테리언은 칼슘 섭취가 용이한 유제품을 먹지 않으므로 칼슘이 부족할 수 있다. 칼슘 부족은 골다공증이나 골절로 이어지기 쉽다. 양배추, 브로콜리 같은 녹색 채소, 두부, 아몬드 같은 견과류와 다시마 등 해조류를 먹는 것도 좋은 칼슘 섭취를 높이는 좋은 방법이다.

◇가장 흔한 채식주의자 유형…락토오보 베지테리언

동물의 알, 우유, 유제품은 섭취하는 채식주의자다. 종교적 채식주의자 대다수가 락토오보이기 때문에 채식주의자 중 가장 수가 많다. 유제품과 달걀을 먹기 때문에 칼슘 부족은 덜하지만, 어패류를 먹지 않으므로 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 오메가3가 부족할 수 있다. 어패류를 먹지 않는 채식주의자가 오메가3 섭취량을 늘리려면 호두, 잣과 같은 견과류를 섭취하는 게 좋다.

◇채식에 관심이 있다면…플렉시테리언

평소엔 채식 식단을 지키지만 상황에 따라 육식을 하는 채식주의자를 뜻한다. 따라서 비건이 마냥 어렵게만 느껴진 사람들도 일주일에 하루정도는 육식을 하지 않는 날로 지정해 비거니즘을 지향하는 '플렉시테리언'으로 살아보는 것을 추천한다.

간헐적 육식으로 철분이 부족할 수 있다. 철분이 부족하면 쉽게 피로감을 느낄 수 있고, 빈혈 증상이 나타나기도 한다. 때문에 철분의 흡수율을 높여주는 비타민C, 구연산과 같은 유기산이 풍부한 과일을 섭취하는 것이 좋다.

박준호기자 junho@etnews.com