새해가 시작되면서 각자 올해 성취하려는 목표를 세운다. `올해부터는 담배를 끊어야지` `올해는 살을 빼야지` 등 사람마다 이루려는 목표는 다양하다. 그 중 스스로 뚱뚱하다고 생각해 다이어트에 도전하는 사람도 많다. 온라인 커뮤니티에 한 외국 헬스장 광고 문구가 화제다. `뚱뚱하고 못생긴데 지치셨나요?(Tired of Being FAT & UGLY)` 멋진 외모와 탄탄한 몸매를 원하는 사람에게는 솔깃한 문구다. 이어지는 문장은 `이제 못생기기만 하세요(Just Be UGLY)` 헬스장에서 열심히 운동을 하면서 뚱뚱함을 버리고 못생김만 가지라는 광고는 웃음을 자아내게 한다. 비만에서 벗어나기 위해서는 우선 체지방을 걱정해봐야 한다.
# 보건복지부에서는 체중이 얼마나 나가나보다는 체지방이 얼마나 필요 이상으로 쌓여 있느냐로 판단하는 것이 정확한 비만 진단법이라고 전한다. 보디빌더를 예로 들면 체중이 많이 나가는 사람이 많지만 체내 지방량은 적고 근육량이 높다. 체중만 따지지 말고 체지방 과다를 줄이는 것이 올바른 비만 탈출 방법이라고 소개한다. 체중이 많이 나가지 않지만 몸 구성 성분 가운데 체지방률이 높은 사람이 많다. 이 경우 당뇨병, 이상지질혈증 등 비만 관련 질병 위험이 높기 때문에 비만 환자(마른 비만)로 판단할 수 있다.
비만을 질환으로 판단하게 하는 기준인 체지방은 무엇일까. 체지방은 피부 아래 존재하는 피하지방과 몸 깊숙이 있는 내부 지방으로 나뉜다. 내부 지방은 복부나 흉부, 골반 내부 장기를 둘러싸는 지방과 장기에 직접 쌓여있는 지방이 있다. 복부 내장을 싸고 있는 지방을 내장 지방이라고 하는데, 내장 지방이 많으면 질병 위험도가 높아진다. 근육, 간 심장처럼 장기에 직접 쌓여있는 지방이 많으면 당뇨뿐 아니라 심장병, 뇌졸중, 고혈압 등의 발병 가능성이 커진다.
남자는 여분의 지방 저장을 복부에 저장하려는 경향이 있다. 살이 찌면 배부터 나오는 이유다. 여자는 체지방 분포가 호르몬 영향을 받는다. 폐경 이전에는 주로 둔부나 허벅지, 아랫배, 유방 등에 위치하다가 폐경 이후에는 호르몬 효과가 사라져 남성과 마찬가지로 지방이 복부에 주로 위치한다. 중년 여성에게 복부 비만이 많은 것도 이 때문이다.
#비만의 원인은 다양하다. 수면 시간이 적절하지 못하면 비만이 될 가능성이 높아진다. 수면 시간이 부족하면 체내 렙틴이나 그렐린 같은 식욕을 조절하는 호르몬 분비에 변화가 생긴다. 체중 감량을 위해 흡연을 선택하는 경우도 있다. 담배를 피면 살이 찌지 않는다는 생각이다. 그러나 흡연은 지방을 복부에 축적시켜 복부 비만 위험을 높인다. 대사증후군 위험도 높아져 체중 조절을 위해 담배를 피면 오히려 비만을 악화시킬 수 있다.
술을 마시는 것도 비만 위험을 높인다. 알코올이 체내에 들어와 직접 지방으로 바뀌는 것은 아니다. 일부가 간에서 지방으로 바뀌어 축적되기도 하지만 매우 소량이다. 알코올이 비만을 일으키는 원리는 지방이 풍부한 음식에 대한 식욕을 자극하고 간에서 알코올 분해를 먼저 해 지방 분해를 방해하는 것이다.
우울증과 스트레스 같은 심리적 요인도 중요하다. 복부 비만과 내장 지방 축적에 영향을 미치기 때문이다. 심리적 영향은 몸의 에너지 균형을 무너트려 비만을 일으킬 수 있다. 과체중인 사람은 스트레스, 우울, 외로움, 분노 등으로 먹는 것을 조절하지 못한다는 연구결과도 있다.
#지방을 없애 체중을 감소시키고 감소된 체중을 유지하기 위해서 효과적인 방법 가운데 에너지 제한 식사라는 것이 있다. 체중 감량과 유지 측면에서는 식사를 무리하게 절제하는 것보다 적절한 섭취를 하면서 생활 습관 변화를 이끄는 것이 좋다. 대부분 비만 치료지침에는 저열량 식사를 권장한다.
저열량 식사는 하루 800~1500kcal를 섭취하는 것이다. 하루 500kcal 감소로 일주일에 0.5kg의 체중 감량 효과가 있다. 하루 섭취량의 25% 수준을 감소시킨다고 생각하면 쉽다. 저열량 식사를 꾸준히 하면 초기 체중의 15~20% 가량 감량할 수 있고 심혈관 질환, 수면 무호흡증, 위식도 역류 질환 같은 질병 증세가 좋아진다.
다이어트를 위해 운동을 하는 것은 당연한 이야기다. 보통 사람들은 항상 다이어트를 위한 운동을 언급할 때 유산소 운동과 근력 운동을 나눈다. 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동이 효과적이다. 자신의 최대 운동 능력의 70% 이내 운동 강도를 유지하는 걷기, 조깅, 자전거 타기, 에어로빅 등이 있다. 점차 숨이 가쁘면서 땀이 나는 운동을 장시간 지속하면 몸 에너지원을 당분 뿐 아니라 지방을 사용하게 된다.
미국 스포츠의학회에 따르면, 적어도 하루 30분 이상, 주 3회 이상 유산소 운동을 주당 200분정도하는 것을 권장한다. 힘든 운동은 분당 열량 소비는 높지만 지속하기 힘들다. 일상생활에서 낮은 강도의 활동량을 증가시키는 것이 적응하기 쉽고 장기적으로 유지할 수 있는 방법이다. 20분간 수영을 하면 보통 활동보다 약 210kcal 열량소비가 많지만 한 시간 정원을 가꾼다면 부가적으로 250kcal을 소모할 수 있다. 일주일에 한번 에어로빅을 하는 것과 일주일 동안 매일 하루 10분씩 걷는 것과 같은 열량을 소비한다.
권동준기자 djkwon@etnews.com
