[백지연의 NOW & HERE] STEP 03. 견갑골 안정화 & 등 움직임 기능 향상

우리는 어릴 적 한 번쯤은 부모님이나 어르신들에게 "등 좀 밟아줄래?"라는 말을 들으면서 자라왔습니다. 또 "등 좀 펴고 다녀!"라는 잔소리 같은 말도 많이 들었습니다. 소화가 되지 않을 때도 배가 아니라 등을 두드립니다. 잘 모르고 지냈지만 공통적으로 "등"이 많이 언급되는 것을 알 수 있을 겁니다.

등 근육은 일상 속에서는 움직임이 적기에 별도의 운동을 하지 않으면 쉽게 굳게 되는데 연결된 목, 어깨, 팔뿐 아니라 내장기관의 활동에도 관여하는 중요한 신체 부위로 별도의 운동을 하지 않는다면 통증 뿐 아니라 신체 기능 이상을 유발할 수 있고 성장과 전체적인 자세에서도 문제를 가져올 수 있습니다.

백지연의 "NOW & HERE" STEP 03에서는 내가 있는 지금, 여기! 나 혼자만 배우는 것이 아니라 가족, 친구, 동료들에게도 알려줘야 할 운동법을 소개하려고 합니다.

1. 견갑골의 움직임

◇ 등의 움직임 전에 선행되어야 할 견갑골(날개뼈)의 움직임을 가져본다. 견갑골(날개뼈)은 고관절처럼 안정적인 관절이 아니기 때문에 올바른 움직임과 운동을 통해 안정화 시켜야한다. 견갑골(날개뼈)에 붙어있는 근육들은 작기 때문에 쉽게 약해지고 굳어져 비대칭이 생길 수 있으며 기능 저하로 인해 통증이 생길 수 있다.

◇ 양반 다리 자세로 바르게 앉는다. 사진을 참고한다.

(1) 양팔을 어깨 넓이로 벌린다.

(2) 다음 뒤에 있는 날개뼈가 멀어진다는 생각으로 손끝을 5cm정도 쭉 뽑아 앞으로 내밀어본다.
이번에는 등에 붙어 있는 날개뼈가 뒤로 모아진다는 생각으로 사진 3번처럼 팔을 등 뒤로 밀어 넣는다.

(3) 이번에는 등에 붙어 있는 날개뼈가 뒤로 모아진다는 생각으로 사진 처럼 팔을 등 뒤로 밀어넣는다.

◇ 같은 동작을 누워서도 할 수 있다.

(1) 무릎을 세워 천장보고 누워 양팔을 나란히 천장을 향해 올린다. 양팔의 간격은 어깨너비를 유지해야 한다. 누웠을 때 주의할 점은 허리를 뒤로 밀고 있지 않아야 한다. 허리 밑에 종이 한 장 정도 지나갈 틈이 있도록 유지하고 배의 긴장감을 준다.

(2) 날개뼈가 바닥으로부터 멀어지는 느낌이 나도록 손끝을 천장 쪽으로 더 뻗는다. 목 어깨가 들릴 정도로 과한 움직임이 되지 않도록 주의한다.

(3) 날개뼈가 서로 가까이 만난다는 생각으로 사진 3번처럼 약간 등이 살짝 떠지는 정도의 움직임이다.

날개뼈의 움직임은 과한 움직임이 나오는 동작이 아니므로, 스스로의 움직임을 느끼며 집중해 본다.

이번에는 날개뼈의 위쪽, 아래쪽의 움직임도 사진과 같이 진행해본다. 어깨를 으쓱한다는 생각으로 날개뼈를 위쪽으로 올렸다가 다시 내린다. 양팔이 귀와 같은 라인에서 움직일 수 있도록 확인하며 동작한다.

움직이지 잘 나오지 않는다면 날개뼈 주변이 굳어 있다는 것이므로 횟수를 점차 늘려 한 움직임 당 10회씩 움직여 본다.

2. 팔 지지하여 상체 일으켜 세우기

양 팔을 어깨보다 살짝 넓게 벌려 편안한 각도에서 얼굴이 바닥에서 멀어진다는 생각으로 자세를 잡는다.

손바닥을 바닥을 밀어내는 힘으로 생각 얼굴과 가슴이 바닥에서 멀어진다는 생각으로 1번 동작보다 조금 더 바닥으로부터 나의 몸을 띄워본다. (겨드랑이 밑에 힘과 등을 끌어내린다는 생각으로 동작해보세요.)

시선과 함께 상체를 순차적으로 띄우며 아랫배 힘도 동원하여 상체를 일으켜 세운다. (배의 힘을 사용하지 않으며 허리가 아플 수 있으니 주의한다.)

다리도 곧게 쪽 필수 있도록 발끝까지 길게 뻗어 힘을 준다. (발을 길게 뻗으려고 노력하면 엉덩이 힘은 자연스럽게 들어갑니다.)

상체를 일으켰던 순서대로 다시 천천히 바닥으로 내려가는 동작을 하며 처음 자세로 돌아온다.

움직임의 가동 범위와 동작 횟수를 점점 증가시켜 1일 10회까지 운동한다.

3. 등 근육을 이용하여 슈퍼맨 자세 만들어보기

양 팔을 어깨보다 살짝 넓게 벌려 편안한 각도에서 얼굴이 바닥에서 멀어진다는 생각으로 자세를 잡는다.

양 팔을 슈퍼맨처럼 귀 옆으로 뻗는다. 이때 시선은 바닥을 향하고 있어야 한다. (뒷목을 꺾어서 정면을 바라보면 안된다.)

양 팔을 반원을 그리듯이 양 옆으로 펼친다. 이 때 상체를 살짝 더 올라온다. 날개뼈가 모아지면서 등의 힘이 쓰임을 느껴본다.

등의 힘을 유지하면서 손끝이 발끝을 향해 길어진다는 생각으로 허벅지를 향해 가지런히 놓는다. 동작을 끊어 설명했지만, 슈퍼맨 자세에서 돌아오는 자세까지 큰 원을 그린다는 생각으로 부드럽게 동작해 본다.

발꿈치를 접어 다시 시작 자세로 돌아온다. (허리가 과하게 쓰이지 않도록 복부와 엉덩이 힘을 동원하여 동작한다.)

정교한 움직임으로 점차 횟수를 늘려 10회씩 증가해 본다.

우리의 몸은 한 부위를 두고 운동을 한다고 하여도 전신의 힘이 사용된다는 것을 알 수 있습니다. 우리가 집을 지을 때도 기초가 탄탄해야 부실 공사를 막을 수 있듯이, 우리 몸도 마찬가지로 기본적인 움직임이 먼저 되어야 부상 없이 다양한 움직임을 통해 근육 강화를 할 수 있으며 보기 좋은 몸 이전에 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

다음 [STEP 04] 시간에는 4가지 동작의 움직임 FLOW를 통해 전신이 사용되는 것을 느껴보도록 하겠습니다.

글&사진=백지연

전자신문인터넷 이금준 기자 (aurum@etnews.com)