[백지연의 No where] STEP 02. 골프 트레이닝 ②

운동을 위한 운동! 모든 운동을 하기 전 준비 운동이 필요하다는 건 누구나 알고 있는 사실입니다. 골프는 하체, 척추, 상체 등 전신을 전체에서 전체로 이동하면서 유산소 운동 효과도 거둘 수 있죠. 하지만 전신을 정적으로 수축시키는 운동이다보니 잘못된 자세는 오히려 건강을 해치는 주범이 될 수 있습니다.

아래 간단한 스트레칭을 꼭 참고하셔서 라운딩 전에 가볍게 몸을 풀어 부상을 예방하고, 유연한 어깨회전과 몸통회전을 극대화하여 다운 스윙시 힘을 제대로 실어 비거리가 향상될 수 있도록 도움을 드리겠습니다.

백지연의 [No where]에서는 지난 STEP 01.에 이어 골프라는 운동을 즐기고 더 많은 운동효과도 거두기 위해 필요한 기본 스트레칭과 몸통회전 방법을 운동으로 배워보도록 하겠습니다.

[ 1. 측면 유연성 스트레칭 ]

◇ 아래 사진과 같이 두 팔을 위로 뻗어 만세 자세를 만든다. 골프채 중에서 긴 채를 선택하여 양 손에 골프채를 잡아 팔을 위로 올린다.

◇ 아래 골반을 살짝 오른쪽으로 밀면서 두 팔을 왼 방향으로 뻗으며 측면을 스트레칭 하며 쭉 늘려준다.

◇ 스트레칭 후 다시 정면으로 바른 자세로 돌아온다.

◇ 이번에는 골반을 왼쪽으로 살짝 밀면서 두 팔은 오른쪽으로 기울이며 왼쪽 측면을 스트레칭 한다.

◇ 신체의 유연성이 떨어지는 경우 다리 폭을 더 넓혀서 동작을 하면 조금 더 수월하게 수행할 수 있다.

◇ 동일한 방법으로 양쪽을 똑같이 8회씩 동작한다.

[ 2. 허벅지 후면 스트레칭 ]

◇ 골프의 어드레스 자세를 잘 잡기 위해서는 몸통의 회전만큼 중요한 허벅지 뒤의 이완이 잘 되어있어야 한다. 아래 사진처럼 두 다리를 가지런히 모아 골프채를 허벅지 앞 쪽에 위치한다.

◇ 척추의 각을 무너뜨리지 않는 범위 내에서 허벅지 앞에 댄 골프채를 밑으로 내리면서 스트레칭 한다.

◇ 이때 골반은 후반경사를 만들지 않고, 오리 엉덩이 자세를 유지하려 노력해야 더 많이 이완되는 것을 느낄 수 있다.

◇ 이번에는 왼다리를 오른다리 대각선 앞에 두고 자세를 동일하게 만든다.

◇ 다리가 꼬아진 상태를 유지하면서 척추각을 유지하며 가슴이 바닥을 향할 수 있도록 상체를 낮추면서 허벅지 뒤를 동일하게 스트레칭한다.

◇ 반대다리도 마찬가지로 다리모양만 바꿔서 동일하게 스트레칭한다.

◇ 이렇게 각각 동작별로 스트레칭하며 가동범위를 점점 늘려주며 상체를 바닥 쪽 방향으로 더 내려가려고 노력해본다. 횟수를 채우기보다는 지긋이 눌러주면서 이완되는 걸 느껴보도록 한다.

[ 3. 골프채를 이용한 몸통회전 ]

◇ 아래 사진처럼 골프채 또는 퍼터를 들고 정면을 바라본다.

◇ 골프채를 나의 왼쪽 다리 옆으로 이동시킨다. 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 골프채를 지지하고 왼쪽 방향으로 골반-가슴-머리 순서로 회전한다. 회전 동작시 통증이 있다면 약간 구부린 자세로 동작해도 된다.

◇ 이번에는 반대 방향인 오른쪽 다리 옆으로 골프채를 이동시킨다. 오른쪽 방향으로 골반-가슴-머리를 회전한다. 범위가 잘 나오지 않으면 얼굴만 오른쪽 방향을 향해 돌리고 있는 경우가 있는데 골반도 함께 움직여서 몸통 회전 범위를 더 증가시켜 본다.

◇ 한 방향당 8회씩 회전 동작을 진행하면서 몸이 조금 더 유연해지고 회전 범위가 증가되는 것을 느껴본다.

[ 4. 상, 하체 분리 강화 운동 ]

◇ 상, 하체 분리가 잘 이루어져야 골프의 파워스윙과 몸통스윙을 만들어 낼 수 있다.

◇ 두 손은 가슴 쪽에 X로 올려두고, 두 다리는 가지런히 모아 의자에 앉는다.

◇ 상체를 왼쪽 방향으로 회전을 할 때 가지런히 모은 두 다리의 안쪽 힘을 사용하여 다리가 벌어지지 않고 골반이 회전되지 않도록 하체를 잡아두고 동작한다. 양쪽 엉덩이에 체중이 5대5로 동일하게 유지한 채 회전하려고 노력한다.

◇ 반대방향인 오른쪽 몸통 회전을 할 때도 두 다리의 허벅지 안쪽 힘을 사용하여 하체가 회전되지 않도록 주의하며 동작한다.

◇ 틈틈이 앉아있을 때 상, 하체의 분리 동작을 운동 할 수 있는 좋은 동작이다.

◇ 횟수보다는 골반이 회전되지 않고, 무릎이 비뚤어지지 않고 몸통 회전만 이루어질 수 있도록 노력하며 동작한다.

다음 골프트레이닝 ③ 시간에는 스윙을 할 때 몸통 회전에 이어서 올바른 골반회전의 움직임을 배워보는 시간을 갖도록 하겠습니다.

글 & 사진 = 백지연

전자신문인터넷 이금준 기자 (aurum@etnews.com)