[백지연의 No where] STEP 03. 골프 트레이닝 ③

골프의 기술을 습득하기 위해 스윙 연습을 지속적으로 하는 것이 우선일까요? 골프를 잘 칠수 있는 몸을 만드는 것이 우선일까요? 골프 스윙 전에 원활한 움직임이 가능한 컨디션을 갖춘다면 근육의 발달과 신체의 가동성을 향상 시킬 수 있고 이로 인해 부상 예방과 스윙 퍼포먼스의 완성도를 극대화할 수 있습니다.

유연성은 단시간에 길러낼 수 있는 것이 아니므로, [No where]에서 소개하는 동작들을 적은 운동량이라 할지라도 꾸준히 매일 시도하시기 바랍니다.

[1. 고관절의 굴곡과 신전의 움직임]

◇ 골프의 어드레스 잡세에서 두 팔을 접어 두 손을 가슴 앞에 X로 놓는다.

◇ 힙 힌지(hip hinge) 자세를 만든다. 허리를 인위적으로 꺾어서 자세를 만들지 않고, 접히는 자세를 만든다.

◇ 아래 사진을 보면, 바지의 접힌 주름이 보여지는데 이처럼 굴곡이 생기도록 자세를 잡는다.

◇ 아랫배를 배꼽 방향으로 당기는 힘을 주면서 꼬리뼈를 엉덩이 안으로 넣는다는 느낌으로 후방경사를 만든다.

◇ 상체를 고정한 채 사진1과 2번의 동작을 반복하면서 신전의 부드러운 움직임을 연습하여 스윙할 때 자연스럽게 나올 수 있도록 몸의 움직임을 익히도록 한다.

◇ 생각보다 움직임의 가동 범위는 그리 크지 않기 때문에 허리를 사용하여 억지로 자세를 만들어 통증을 유발시키지 않도록 주의한다.

◇ 허리에 무리가지 않는 범위내에서 부드러운 움직임이 나올 때까지 연습해본다.

[2. 골반의 회전 움직임]

◇ 사진과 같이 어드레스 자세에서 두 손을 가슴 앞에 X자로 올려놓는다.

◇ 상체가 회전 되지 않도록 노력하면서 골반만 오른쪽으로 회전한다. 상, 하체 분리가 잘 되어야 비거리에 도움이 되는 스윙을 만들어낼 수 있다.

◇ 이번에는 지면으로 발바닥을 밀어내면서 상체를 유지한 채 왼쪽으로 회전하려고 노력한다.

◇ 짐볼이나 무게가 있는 물건의 도움을 받아 움직여본다.

◇ 상체를 움직이지 않고 버틸 수 있는 힘을 짐볼을 끌어안는 힘의 도움을 받아 회전 가동범위를 늘리면서 오른 방향으로 회전하려고 노력한다.

◇ 반대쪽도 마찬가지로 두 손으로 짐볼을 꽉 끌어당기는 힘을 사용하면서 왼 방향으로 회전한다.

◇ 처음에는 맨 몸으로 동작한 후에, 두번째는 짐볼을 이용해서 회전 각도를 더 늘이려고 노력해 본다. 다시 짐볼 없이 회전 동작을 해 봄으로써 처음보다 부드러워진 움직임과 가동 범위가 늘어났음을 느낄 수 있다.

◇ 골프 스윙의 기술적인 동작들은 내 신체가 변하면 움직임을 적용하기가 한층 더 수월해짐을 깨달을 수 있다.

[3. 한 발 지지하며 외회전 움직임]

◇ 골프채도 좋고, 폼롤러를 이용하여 들고 있는 한쪽 발을 지지하는데 도움을 받는다. 아래처럼 바른 자세로 서서 왼 발은 바닥을 지지하고, 오른발을 뒤로 접어서 사진과 같은 자세를 만든다.

◇ 들고 있었던 오른 발을 엉덩이 힘을 이용하여 다리를 외회전 한다.

◇ 주의할 점은, 고관절만 외회전 될 수 있도록 노력해야 운동의 효과를 볼 수 있다.

◇ 이렇게 다리를 왔다 갔다 동작을 10회 반복하는데 빠른 속도가 아닌 엉덩이 힘을 사용하면서 회전 범위가 점점 늘어날 수 있도록 노력하며 동작을 한다.

◇ 반대쪽도 마찬가지로 오른발을 바닥에 지지하고, 다리를 들고 있는 왼발 가까이에 골프채나 폼롤러를 지지하고 무릎을 구부려 다리를 뒤로 접는다.

◇ 지지하고 있는 오른 발을 지면을 밀어내는 힘을 쓰면서 엉덩이 힘도 유지한다. 들고 있는 왼 다리가 고관절에서만 회전이 일어날 수 있도록 노력한다.

◇ 마찬가지로 다리를 움직임 동작을 10회 반복하는데 빠른 속도가 아닌 엉덩이 힘을 사용하면서 회전 범위가 점점 늘어날 수 있도록 노력하며 동작을 한다.

◇ 일상에서 주로 앉아 있고 운전도 오래하면 고관절이 안쪽으로 타이트해지는 경우가 많기에, 외회전 되는 움직임을 틈틈이 함으로써 골프를 칠 때 무릎 손상이 오는 것을 방지할 수 있으며 허리통증에도 좋은 움직임이라 할 수 있다.

지금까지 잘 따라오셨나요? 다음 시간에도 골프에서 중요한 골반회전의 움직임과 관련된 운동을 조금 더 배워보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 지금까지 백지연이었습니다. 감사합니다.

글 & 사진 = 백지연

전자신문인터넷 이금준 기자 (aurum@etnews.com)